تمرین‌هایی که شما را از شر آلزایمر خلاص می‌کند
چشم‌هایتان را ببندید و به روزهای دور خیره شوید. چقدر از گذشته‌ای را که پر بوده از خنده‌ها و انتظارها و گریه‌ها و دل‌خوشی‌ها، به یاد می‌آورید؟ تصویر روزهایی را که سپری شده‌اند، تا چه اندازه شفاف و خوش رنگ و لعاب می‌بینید؟
نکند به یکی از آدم‌هایی تبدیل شده‌اید که به خاطر مشغله‌های بی‌شمارشان، مدت‌هاست وقتِ خاطره ثبت کردن در ذهنشان یا مرور کردن خاطرات گذشته را در یادشان ندارند؟ نمی‌ترسید که به دلیل داشتن مشغله‌هایی که نمی‌گذارند طعم زندگی را با پنج حستان بچشید و لحظه‌هایتان را در آلبوم پنهان ذهنتان ثبت کنید، یکی از همین روزها حافظه‌تان برای همیشه پاک شود و مغزتان از عهده‌ی انجام دادن وظایف ساده‌اش هم برنیاید؟ نمی‌ترسید شما هم به جمع سی‌وچند میلیون نفری آلزایمری‌هایی که هر روز بخشی از خاطراتی که یک عمر با آنها زندگی کرده بوده‌اند را از دست می‌دهند اضافه شوید؟ اگر با نوشتن این جملات، نگرانتان کردیم، متأسفیم اما شب کردن روزها در دنیایی پر از نگرانی، یکنواختی و سکون ما را هم نگران کرده و می‌ترسیم چنین سبک زندگی‌ای مغز شما را هر روز ناتوان‌تر و کم‌کارتر کند.
می‌ترسیم کسی به شما هشدار ندهد و هر صبح که بیدار می‌شوید، چند سلول ارزشمند از مغزتان، دیگر کار نکنند و زمینه را برای نابود شدنش فراهم کنند؛ اما نترسید، ما کنارتان هستیم و نمی‌گذاریم چنین اتفاقی لااقل به این زودی‌ها بیفتد. همین حالا با هر دو دستتان این مجله را بگیرید و همراه با ما، تمرین‌هایی را که می‌توانند مغزتان را جوان کنند و جلوی مرگ باقی سلول‌های مغزتان را بگیرند، انجام دهید. شما آسان‌تر از آنچه فکر می‌کنید می‌توانید مغزتان را به‌روزهای اوج برگردانید.
رنگ‌ها را صدا کنید
بدون اینکه به محتوای این متن توجه کنید، رنگی را که هر کلمه با آن نوشته شده است، بلند ادا کنید. مهم نیست که ما کلمه‌ی «آبی» را با رنگ قرمز نوشته‌ایم. شما باید بدون توجه به محتوای این چند خط، فقط رنگی را که می‌بینید، به زبان بیاورید.
بد نیست این بازی را با یکی از دوستانتان انجام دهید تا تعداد اشتباهاتتان را بشمرد و وضعیتتان را ارزیابی کند. این تمرین را در حال راه رفتن انجام دهید تا از چند قابلیت مغزتان در یک زمان استفاده کرده باشید.
باور کنید این یک چپق نیست
هر روز به یکی از وسایل دوروبرتان نگاه کنید و سعی کنید ۱۰ کاربرد برای هر کدامشان پیدا کنید. مثلاً یک پیپ را تصور کنید، این وسیله می‌تواند درعین‌حال به گوشت‌کوب، بادبزن، ویولن، بیل، میکروفون یا حتی پاروی قایق‌رانی شبیه باشد. حالا وسایل دیگری که اطرافتان است را ارزیابی کنید و ببینید که از کدامشان چه‌کار دیگری برمی‌آید.
کلاس تای‌چی بروید
گذشته از رژیم غذایی سالم و سبک زندگی خاصی که عمر چینی‌ها را طولانی می‌کند و به جوان ماندن مغزشان کمک می‌کند، محققان می‌گویند تمرین‌های ورزشی خاصی که فرهنگ چینی با آن گره خورده هم در این موضوع بی‌تأثیر نیست. یکی از ورزش‌های سنتی چین، «تای‌چی» است که نوعی هنر رزمی برای پیوند دادن ذهن و حرکات بدن است. اگر پیش از این تمرین‌های تای‌چی را امتحان نکرده‌اید، حتماً در یکی از باشگاه‌های ورزشی که آن را آموزش می‌دهند ثبت‌نام کنید.
اگر هم تای‌چی به دلتان ننشست، سراغ تیراندازی بروید که هم زور بازویتان را بیشتر می‌کند و هم تمرکزتان را بالا می‌برد.
اتاقتان را با اتاق بچه‌ها عوض کنید
شما در اتاق بزرگی که پنجره قدی دارد می‌خوابید و فرزندتان در اتاق کوچک‌تر؟ آخر این هفته، جای وسایلتان را با وسایل او عوض کنید و مدتی را در آن اتاق سر کنید. تغییر محل قرار دادن وسایل خانه و تغییر دکوراسیون بخش‌های مختلف خانه، به زنده ماندن مغزتان کمک می‌کند.
کفش‌هایتان را دربیاورید
گفتیم که با درگیر کردن همه حواستان و کار کشیدن از آنها، می‌توانید مغزتان را سالم نگه دارید. یکی از حواسی که برای فعال نگه‌داشتن مغزتان می‌توانید روی کمکش حساب کنید، حس لامسه است. برای اینکه به مغزتان خدمت کنید، باید سراغ بافت‌های مختلف بروید و با لمس کردنشان از حس لامسه‌تان کار بکشید. کفش‌هایتان را دربیاورید و روی چمن‌ها یا ماسه‌های ساحل راه بروید. اشکالی ندارد که یک سنگ پایتان را زخمی کند یا اینکه شاخه درختی به پوستتان گیر کند و خراشش دهد.
مهم این است که بافت‌های متفاوت را با پوست دست‌وپایتان لمس کنید و مغزتان را به تحلیل کردن آنها وادار کنید.
زو بازی کنید
هرچقدر که از تأثیر خارق‌العاده فعالیت جسمی بر سلامت مغز بگوییم، کم است گرچه فعالیت‌های جسمی به سالم ماندن مغز کمک می‌کنند اما اگر سراغ بازی‌هایی بروید که هم به تحرک نیاز دارند و هم از شما می‌خواهند که روی موضوعی با تمام وجودتان تمرکز کنید، با یک تیر دو نشان زده‌اید و مغزتان را سرزنده و سالم نگه داشته‌اید. یکی از این بازی‌های مغزساز، «زو» یا همان «کبدی» است. در این بازی باید با تمام انرژی‌تان بدوید اما دویدن تنها چیزی نیست که در این رقابت باعث بهبود فعالیت‌های مغزی‌تان می‌شود. شما در بازی زو باید روی حریف‌هایی که قرار است بعد از دویدن شکارشان کنید هم تمرکز کنید و همین تمرکز کردن، باعث می‌شود که از آلزایمر چند قدم دیگر هم فاصله بگیرید.
رستوران هندی بروید
چقدر اهل خوردن غذاهای کشورهای دیگر هستید؟ تابه‌حال به یکی از رستوران‌های هندی یا عربی سرزده‌اید یا اینکه همیشه در همان کبابی محبوبتان غذا می‌خورید؟ برای اینکه تا چند سال دیگر توانایی‌های شناختی‌تان تضعیف و مغزتان کم‌کار نشود، لااقل هفته‌ای یک‌بار الگویی غیر از روش‌های قدیمی محبوبتان را برای غذا خوردن و غذا درست کردن امتحان کنید. مثلاً امشب به غذایتان مقدار زیادی فلفل اضافه کنید و برای فردا یک نهار با طعم شیرین درست کنید. شما با این تمرین حس بویایی و چشایی‌تان را تحریک می‌کنید و مغزتان را مجبور به درک این احساسات تازه می‌کنید.
زندگی را بو بکشید
با رایحه‌های متفاوت رابطه‌تان چطور است؟ همیشه همان عطر محبوبتان را می‌خرید و می‌زنید؟ بررسی‌ها نشان می‌دهد که اگر رایحه‌های مختلف را استنشاق کنید، مغزتان تواناتر می‌شود. برای مثال، می‌توانید صبح قبل از بیرون رفتن از خانه، ظرف قهوه را بو بکشید، در راه یک گل بخرید و عطرش را به بینی‌تان راه دهید و اودکلن‌هایتان را در حجم کم تهیه کنید تا خیلی زود بتوانید سراغ رایحه‌ی دیگری بروید. می‌توانید شب هم قبل از خواب یک شمع عطری روشن کنید و چند روز یک‌بار، رایحه‌ی جدیدی را برای سوزاندن انتخاب کنید.
سربه‌هوا باشید
یکی از مسئولیت‌های ناحیه هیپوکامپ (hippocampus) در مغز، پردازش حافظه است. این ناحیه از بو، صدا و مناظری که پیش رو دارید، تأثیر می‌پذیرد و اگر در معرض رایحه‌ها و صداها و افق‌های تازه قرار بگیرید، ناحیه‌ی هیپوکامپ مغزتان فعال‌تر می‌شود. برای بیشتر کردن فعالیت هیپوکامپ و داشتن حافظه‌ی بهتر، هنگامی که در راه رسیدن به محل کارتان هستید، گوش‌هایتان را تیز کنید و سعی کنید صداهای مختلف را با دقت بیشتر بشنوید و از شکل ابرها گرفته تا نمای ساختمان‌ها و پرده‌ی خانه‌ها، به همه‌ی چیزهایی که در افق دیدتان است، توجه کنید.
با مکعب‌های چوبی برج درست کنید
معمولاً چه بازی‌هایی را انجام می‌دهید؟ شما هم در خانه‌تان چند وسیله‌ی بازی مشخص دارید و وقتتان را با آنها می‌گذرانید؟ حالا کمی فکر کنید و ببینید که با همان وسایل بازی چه‌کارهای متفاوت و به‌ظاهر بی‌ربطی را می‌توانید انجام دهید؟ یا اینکه با ابزارهایی که هیچ‌وقت با آنها بازی می‌کردید، چه سرگرمی‌هایی را می‌توانید خلق کنید؟ تابه‌حال یک بسته‌ی بازی «جِنگا» (Jenga-یا برج هیجان، یک بازی افزایش مهارت جسمی و روحی است که طی آن، بازیکنان به‌نوبت یک بلوک چوبی از برجی ساخته‌شده از همان بلوک‌های چوبی را بیرون می‌کشند و آن را در بالای برج قرار می‌دهند.
به‌این‌ترتیب یک ساختار بلندتر و به‌طور فزاینده‌ای ناپایدارتر ایجاد می‌کنند.) خریده‌اید و به کمک چند تکه‌ی چوب، برجی بلند ساخته‌اید و از فکرتان برای پیدا کردن راهی که این برج دیرتر فرو بریزد، استفاده کرده‌اید؟ حالا به این فکر کنید که بدون تکه چوب‌های جِنگا چطور می‌توانید بازی مشابهی را انجام دهید. مثلاً با تعدادی سکه می‌توانید چنین کاری کنید یا اینکه یک بسته مداد رنگی بردارید و آنها را در زاویه‌های متفاوت روی هم بچینید. سعی کنید از امروز به وسایل ساده‌ای که دوروبرتان می‌بینید، به‌عنوان ابزار بازی نگاه کنید.
سوپرمارکت درمانی کنید
به جای اینکه با عجله به سوپرمارکت کوچک نزدیک خانه‌تان بروید و چیزهایی را که نیاز دارید، در کوتاه‌ترین زمان تهیه کنید، کمی وقت بگذارید و خریدهایتان را در فروشگاه‌های بزرگی که تنوع محصول بالایی دارند، انجام دهید. در این فروشگاه‌ها می‌توانید خرید یک قوطی گوجه‌فرنگی را به چالشی بزرگ تبدیل کنید و با بررسی کردن نمونه‌های متنوع و پیدا کردن دلیلی برای خرید یکی از آنها، از مغزتان کار بکشید. به جای اینکه همیشه جنس‌ها را از یک برند و در یک بسته‌بندی بخرید، هر بار محصول تازه‌ای را انتخاب کنید و خرید را به یک چالش که مغزتان را تقویت می‌کند، تبدیل کنید. می‌توانید هر بار یک فروشگاه بزرگ متفاوت را انتخاب کنید و به جای اینکه سراغ قفسه‌هایی که مکان و محصولاتشان برایتان آشناست، زحمت بررسی کردن فضای پیش رویتان و تحلیل کردنش را به مغزتان بدهید.
هنرمند شوید
فعالیت‌های هنری بخش‌هایی از قشر مخ را که با رفتارهای غیرکلامی و عاطفی درگیر هستند، فعال‌تر می‌کند. برای اینکه مغزی سالم و جوان داشته باشید، سراغ یک رشته هنری بروید و با اشکال، رنگ‌ها، بافت یا حتی صداهای متفاوت درگیر شوید. سعی کنید حستان را در لباس یکی از هنرها عرضه کنید و شیوه‌ای متفاوت و خلاقانه برای نمایش افکارتان پیدا کنید. مهم نیست که سراغ موسیقی می‌روید یا اینکه از نقاشی یا خیاطی کمک می‌گیرید. مهم این است که اثری را خلق کنید که حرفتان را به زبانی دیگر بیان می‌کند.
روش خواندنتان را عوض کنید
به‌جای اینکه روی یک مبل راحتی بنشینید و بی‌هیچ صدایی کتاب بخوانید و جملات را با صدای بلند ادا کنید. سعی کنید چیزهایی را که می‌خوانید، بشنوید یا پای کتاب‌خوانی دوستی که بلندبلند کتاب را روایت می‌کند، بنشینید. می‌توانید کتاب خواندن را به یک تجربه‌ی جمعی تبدیل کنید و هر فصل را با صدای یکی از دوستانتان بشنوید یا گاهی یک کتاب صوتی گوش کنید.
روی جدول خیابان راه بروید
اگر بتوانید تعادلتان را حفظ کنید، بخش بزرگی از نگرانی‌تان برطرف می‌شود.
ناتوانی در حفظ تعادل یکی از نشانه‌های ابتلا به آلزایمر است و محققان می‌گویند کسانی که زیاد زمین می‌خورند و نمی‌توانند تعادلشان را حفظ کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به زوال عقل هستند؛ اما یک تمرین ساده می‌تواند احتمال از بین رفتن توانایی‌های مغزی‌تان را کم کند. تابه‌حال راه رفتن روی لبه‌ی جدول خیابان را امتحان کرده‌اید؟ این کار لذت‌بخش به شما در حفظ تعادل کمک می‌کند و مغزتان را هم جوان نگه می‌دارد. همین حالا امتحانش کنید. فکر کنید یک بندباز هستید که از روی خط باریکی باید بگذرید. حتی اگر قصد بیرون رفتن از خانه را ندارید، با وسایل ساده‌ای مثل آجرهای یوگا و دنبال هم چیدنشان می‌توانید یک پرتگاه فرضی درست کنید و با چشم‌های بسته روی لبه این پرتگاه حرکت کنید.
خداحافظ سودوکو، سلام کتانی
وقتی صحبت از بازی‌هایی که مغز را جوان نگه می‌دارند به میان می‌آید، احتمالاً سراغ جاروزنامه‌ای می‌روید و مجله سودوکویی را که تازه خریده‌اید، بیرون می‌آورید؛ اما دست نگه‌دارید! محققان می‌گویند برخلاف آنچه در گوش شما خوانده‌اند، حل کردن جدول سودوکو و بازی کردن با مکعب روبیک، نه حافظه را بهتر می‌کند و نه هوش را بیشتر.
واقعیت این است که وقتی بعد از چند بار سودوکو حل کردن یا بازی کردن با مکعب روبیک، در انجام دادن این بازی‌ها سرعت و توانایی بیشتری پیدا می‌کنید، معنایش این نیست که باهوش‌تر شده‌اید. ماجرا ازاین‌قرار است که چنین تمرین‌هایی، نه مهارتی خاص و بااهمیتی را رشد می‌دهند و نه روی قدرت حل مسئله و برنامه‌ریزی و نه حتی روی توانایی فکر کردن و مهارت‌های شناختی شما تأثیر می‌گذارند.
وقتی مغزتان را با تمرین‌های تقویت حافظه و فعالیت‌های دیگر نرمش می‌دهید، نه‌تنها از زوالش جلوگیری کرده یا سرعت چنین زوالی را کم می‌کنید، بلکه به ارتباط بهتر سلول‌های مغزی با یکدیگر کمک می‌کنید. محققان می‌گویند رؤیای ساخته شدن سلول‌های مغزی جدید به مدد چنین بازی‌ها و فعالیت‌هایی اصلاً دور از دسترس نیست. درواقع از نظر آنها هرچه بیشتر با مغزتان کلنجار بروید، بیشتر و بهتر کار می‌کند. پژوهشگران در بررسی‌هایشان میان سطح سواد پایین‌تر و ابتلا به بیماری آلزایمر ارتباطی را کشف کرده‌اند و می‌گویند اگر این دسته از مبتلایان، بیشتر از ابعاد مختلف مغزشان کار می‌کشیدند، شاید دیرتر گرفتار آلزایمر می‌شدند.
آنها هرگز ادعا نمی‌کنند که تمرین‌های تقویت مغز از آلزایمر پیشگیری کرده و این بیماری را ریشه‌کن می‌کنند، بلکه بر این باورند که افراد با فعال نگه‌داشتن بخش‌های مختلف مغزشان، می‌توانند چند قدمی از این بیماری فاصله بگیرند یا زمانی که به آن مبتلا می‌شوند، سرعت این بیماری را برای ویران کردن مغزشان، کم کنند.
بررسی‌ها نشان می‌دهد که تمرین‌های حرکتی و ذهنی‌ای که به‌سلامت مغزتان کمک می‌کنند، دارای این ویژگی‌ها خواهند بود:
میزان آسیبِ سلول‌های مغزی را که به خاطر ابتلا به آلزایمر اتفاق می‌افتد، کم می‌کنند.
زمینه را برای رشد سلول‌های عصبی جدید فراهم می‌کنند.
به سلول‌های عصبی در ارسال موفق پیام به یکدیگر کمک می‌کنند.
محققان بارها و بارها گفته‌اند که اگر می‌خواهید مغزتان را واقعاً قوی‌تر کنید، تمرین‌های زیادی را می‌توانید انجام دهید اما از دو راه بیشتر از راه‌های دیگر می‌توانید جواب بگیرید. اولین کاری که برای مغزتان می‌توانید بکنید، انجام ورزش ایروبیک است.
اگر زمینه را برای رسیدن به اندام متناسب فراهم کنید و با حرکات ورزشی درست به بهبود چرخش خون در بدنتان کمک کنید و به اندازه‌ی کافی اکسیژن و مواد مغذی به بدنتان برسانید، خدمت بزرگی به مغزتان کرده‌اید.
برای اینکه به مغزتان سوخت برسانید و آن را فعال و جوان نگه دارید، باید فعالیت بدنی‌تان را بیشتر کنید. همچنین فراموش نکنید که هر بخش از مغزتان مسئول فعالیت خاصی است و هر ورزشی از عهده‌ی سوخت‌رسانی به یک بخش خاص از مغز برمی‌آید. برای مثال، لوب قُدامی مغز (lobus frontalis- بخشی از مغز که پشت پیشانی قرار دارد) مسئولیت انجام مهارت‌های سطح بالایی را که به فرایندهای پیچیده مربوط می‌شوند، بر عهده دارد و اگر این قسمت را قوی کنید، به یک فرد چندکاره (multitask) تبدیل می‌شوید. برای رسیدن به چنین هدفی، باید سراغ ورزش‌های هوازی مثل ایروبیک بروید که بر این قسمت از مغز تأثیر بیشتری می‌گذارند. گرچه برخی از مراکز پژوهشی گفته‌اند که ۱۵۰ دقیقه ایروبیک کار کردن در هفته، مغز را جوان نگه می‌دارد اما پژوهشگران دیگر می‌گویند ایروبیک تنها راه زنده نگه‌داشتن مغز نیست.
چه اهل دویدن باشید، چه راه رفتن سریع و چه به باغبانی علاقه داشته باشید، می‌توانید به چنین هدفی برسید. درواقع وقتی در حال انجام هر یک از این کارها عرق می‌کنید و ضربان قلبتان تندتر می‌شود، همه‌ی آنچه را موردنیاز است، به مغزتان می‌رسانید. همین دلایل کافی است تا محققان از شما بخواهند که جدول سودوکو را کنار بگذارید و برای به حرکت واداشتن بدنتان از جایتان بلند شوید.
از این زندگی یکنواخت دست بردارید
مغز شما برای فعال‌تر شدن و جوان ماندن، به تحریک‌هایی نیاز دارند و یکی از روش‌های مؤثر برای تحریک کردن مغز، قرار گرفتن در موقعیت‌های تازه و عادت‌زدایی است. وقتی غذای محبوب همیشگی را می‌خورید یا تا سوپرمارکت محله‌تان با اتومبیل می‌روید، کمترین تحریک را به مغزتان وارد می‌کنید. وقتی با زندگی‌تان مثل یک هواپیمای بی‌سرنشین که دکمه اتوماتیکش را زده‌اند، برخورد می‌کنید، نباید از مغزتان هم انتظار داشته باشید زیاد عمر کند. برای سوخت رساندن به مغزتان، بیشتر از هر چیز به موقعیت‌های تازه نیاز دارید. موقعیت‌هایی که شما را مجبور به توجه کردن به خود و جزئیاتشان می‌کنند.
یکی دیگر از راه‌های مؤثر سالم نگه‌داشتن مغز، وارد شدن به چرخه‌ی روابط اجتماعی است. شرکت کردن در گفت‌وگوها و دنبال کردن بحث‌ها، قدرت ذهنی بالایی را طلب می‌کند.
اگر از مکان‌هایی که نیروی فکرتان را تقویت می‌کنند - مثل موزه یا نمایشگاه‌های آثار هنری- بازدید کنید یا مهارت‌های تازه‌ای را یاد بگیرید، قدم مؤثری را برای جوان نگه‌داشتن مغزتان برداشته‌اید. گذشته از این، زمانی هم که به فعالیت موردعلاقه‌تان می‌پردازید، می‌توانید با یک تیر چند نشان بزنید و به این هدف نزدیک شوید. مثلاً می‌توانید درحالی‌که کاری تکراری مثل درست کردن غذا را انجام می‌دهید، یک دستور غذای تازه را امتحان کنید و از موادی که پیش از این امتحانشان نکرده بودید یا با هم ترکیبشان نکرده بودید، استفاده کنید تا زندگی‌تان را از روی وضعیت اتوماتیک خارج کنید.
