برای داشتن یک متابولیسم سالم چه باید کرد؟
در دنیای تغذیه از داشتن متابولیسم «سالم» زیاد صحبت می‌شود و حتماً شما هم شنیده‌اید و خوانده‌اید. عجیب هم نیست؛ زیرا متابولیسم سالم برای سلامت عمومی ما مهم است. از آن‌سو، مشکلات متابولیسمی می‌تواند ریسک بیماری‌های مزمن را بالا ببرند، مثل دیابت نوع دوم و بیماری‌های قلبی. اما متابولیسم سالم دقیقاً یعنی چه و آیا در مورد همه افراد یکسان است؟
متابولیسم شامل فرایندهای بسیار پیچیده‌ای می‌شود که در تمام سلول‌های بدنتان رخ می‌دهد. این فرایندها غذاهایی را که می‌خورید به مواد مغذی و چیزهایی تبدیل می‌کنند که به بدنتان انرژی انجام عملکردهای روزانه را می‌دهند، مثل آمینواسیدها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها. عملکردهای بدن نیز شامل عضله‌سازی، ساختن سلول‌های مغز، ترمیم ارگان‌های بدن، تولید مواد اولیه برای سیستم‌های ایمنی جهت مبارزه با عفونت‌ها و هر اتفاقی می‌شود که این میان می‌افتد.
داشتن متابولیسم سالم یعنی چه؟
متابولیسم مثل خیلی از جنبه‌های سلامتی برای هر کسی متفاوت است. سرعت متابولیسم شما تحت‌تأثیر عوامل زیادی است، مثل ژنتیک، سن، جنسیت، عملکرد هورمون‌ها، میزان فعالیت بدنی و دیگر عوارض یا بیماری‌هایی که ممکن است داشته باشید؛ بنابراین سالم‌بودن متابولیسم در مورد هر کسی معنی منحصربه‌فردی دارد؛ اما به‌طورکلی، داشتن متابولیسم سالم یعنی اینکه بدن بتواند از عملکردهای سلولی به‌خوبی و به طور مؤثر پشتیبانی کند.
متابولیسم تند چیست و آیا همیشه خوب است؟
معمولاً متابولیسم سالم را به معنی متابولیسم تند به کار می‌برند یا به افرادی منتسب می‌کنند که لاغرند یا خوب وزن کم می‌کنند. اما همیشه هم این‌طور نیست. چرا؟ وقتی افراد در مورد متابولیسم «تند» یا «خوب» حرف می‌زنند معمولاً منظورشان این است که کسی بتواند زیاد غذا بخورد بدون اینکه وزن اضافه کند.
فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی، بالا و پایین کردن از پله‌ها و انجام کارهای معمول خانه به نفع متابولیسم هستند. فرقی نمی‌کند چه روشی را برای تحرک بدنی انتخاب می‌کنید، کافی است هدف خود را روی ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته بگذارید که برای یک فرد معمولی توصیه می‌شود
به عبارتی دیگر منظور بیشتر افراد از متابولیسم خوب این است که بتوانند با سرعت بیشتری انرژی مصرف کنند. به‌طورکلی، متابولیسم تندتر ناشی از داشتن درصد بیشتری از عضله است؛ اما واقعاً فقط همین نیست و فاکتورهایی که در بالا گفتیم نیز دخیل‌اند و مسئلهٔ دیگر اینکه هر چند بیشتر افراد داشتن متابولیسم تند را خوب و سالم می‌دانند؛ اما لزوماً به معنی سلامت و تندرستی، سایز متناسب یا وزن سالم نیست.
برای خیلی از افراد، افزایش وزن یک هدف ایده‌آل است و داشتن متابولیسم تند رسیدن به این هدف را سخت می‌کند. در برخی موارد متابولیسم تند می‌تواند اثر منفی بر سطح گرسنگی بگذارد و باعث شود فرد بعد از خوردن غذا به‌راحتی احساس سیری و رضایت نکند. به عبارتی دیگر یک متابولیسم پُرسرعت یک ویژگی مطلوب برای هر کسی نیست و نباید هم باشد.
متابولیسم کُند چیست و آیا همیشه ناسالم است؟
خیلی از افراد متابولیسم کُند را معادل متابولیسم ناسالم یا بد می‌دانند یا منظورشان این است که کسی که متابولیسم کُند دارد بدون اینکه زیاد غذا بخورد وزن اضافه می‌کند. اما یک متابولیسم کم‌سرعت لزوماً به معنی ناسالم بودن یا انتخاب‌های ناسالم در سبک زندگی نیست. ازآنجایی‌که متابولیسم دارای یک مؤلفه ژنتیکی است، خیلی از افراد سالم دارای متابولیسم کم‌سرعت‌اند یا برعکس. سلامتی همیشه یک مقوله چندجانبه است و نمی‌توان تنها با یک مؤلفه آن را تعریف کرد.
علائم یک متابولیسم سالم
یادآوری می‌کنیم که یک متابولیسم «سالم» برای هر کسی متفاوت است! اما همچنان یک سری از شاخص‌های عمومی وجود دارند که نشان می‌دهند متابولیسم بدن شما غذا را به طور مؤثر به مواد مغذی و انرژی مورد نیازتان تبدیل می‌کند تا به طور کل بدنتان عملکرد بهینه‌ای داشته باشد.
وقتی مریض می‌شوید زود خوب می‌شوید
طبیعی است گاهی سرما بخورید، خصوصاً طی ماه‌های پاییز و زمستان یا بعد از سفر. اما اگر علائمتان معمولاً خفیف‌اند و زود خوب می‌شوید پس می‌توانید خوشحال باشید که سیستم ایمنی و «متابولیسم» خوبی دارید. این دو سیستم در بدن شما ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. یک واکنش قوی و مؤثر ایمنی از مقدار مناسبی از انرژی استفاده می‌کند، بنابراین نیازمند عملکرد خوب متابولیسم است.
استرستان کنترل شده است
هر چند ممکن است استرستان کنترل شده و در سطحی نرمال باشد؛ اما دچار اختلال در متابولیسم باشید؛ اما داشتن استرس کنترل شده می‌تواند یکی از نشانه‌های متابولیسم سالم باشد. وقتی استرس دارید، بدن شما با افزایش ضربان قلب و فشارخون به آن واکنش نشان می‌دهد. در نتیجه خون و اکسیژن بیشتری به سمت مغز و قلب و ریه‌هایتان پمپاژ می‌شود و شما را هشیارتر یا گوش‌به‌زنگ می‌کند. اگر متابولیسم سالمی داشته باشید، پس انرژی کافی برای پشتیبانی از این عملکردها دارید.
گوارشتان مشکل خاصی ندارد
گوارشی که روبه‌راه است نشان می‌دهد سوخت‌وساز یا متابولیسم عملکرد خوبی دارد. خوب و منظم بودن گوارش یعنی اینکه دچار نفخ و گاستریت نباشید و به طور منظم و راحت مزاجتان کار کند. سلامت روده‌ها تا حدود زیادی به متابولیسم میکروبیومتان وابسته است یا همان توانایی باکتری‌های روده در تبدیل غذا به مواد مغذی. این فعالیت متابولیکی باکتری‌های مفید، باعث می‌شود باکتری‌های مضر عقب بمانند و در نتیجه روده‌هایتان عملکرد خوبی داشته باشند.
در طی روز انرژی کافی دارید
علامت دیگر اینکه متابولیسم شما کارش را درست انجام می‌دهد این است که طی روز انرژی دارید و این انرژی افت‌وخیزهای آن‌چنانی ندارد. به‌هرحال عملکرد اصلی متابولیسم، تأمین انرژی برای سلول‌ها و در نهایت برای بدن است. یک متابولیسم سالم با نیازهای شما هماهنگ می‌شود و نیاز شما به انرژی را طی فعالیت‌های گوناگون مثلاً ورزش تأمین می‌کند.
چگونه به عملکرد متابولیسم خود کمک کنیم؟
اگر زیاد سرما می‌خورید و دیر خوب می‌شوید، گوارشتان خوب کار نمی‌کند یا اغلب خسته و بی انرژی هستید بهتر است با پزشک مشورت کنید. پزشک می‌تواند مشخص کند علائمتان چه دلیلی دارد، مثلاً عوارضی که بر متابولیسم اثر می‌گذارند.
یادتان باشد اختلالات متابولیسم انواع زیادی دارند؛ چون متابولیسم تنظیم‌کنندهٔ خیلی از عملکردها در بدن است. پزشک شما بهترین کسی است که می‌تواند مشکل شما را تشخیص دهد و در صورت نیاز، درمان یا راهکار مناسب را به شما توصیه کند.
همچنین با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی می‌توانید به سلامت عملکرد متابولیسمتان کمک زیادی بکنید:
خوب و کافی بخوابید
داشتن خواب و استراحت کافی و باکیفیت (هفت تا نه ساعت برای یک فرد معمولی) برای متابولیسم سالم ضرورت دارد. اما کمبود خواب می‌تواند تغییراتی هورمونی در بدن ایجاد کند و باعث التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن شود که همگی در متابولیسم اختلال ایجاد خواهند کرد.
استرستان را مدیریت کنید
بله مطمئناً متابولیسم بر واکنشتان به استرس اثر می‌گذارد، اما برعکس آن هم وجود دارد. وقتی استرس دارید غدد آدرنال شما کورتیزول ترشح می‌کنند که به نام هورمون استرس معروف است. این هورمون بدن را وارد فاز جنگ یا گریز می‌کند و به شما اجازه می‌دهد به موقعیت‌های استرس‌برانگیز جواب مناسب بدهید. اما وقتی مرتباً تحت استرس هستید (بدون اینکه واقعاً خطری وجود داشته باشد)، این کورتیزول زیاد می‌تواند به ضرر متابولیسمتان باشد.
راه‌های مفیدی برای کاهش میزان استرستان پیدا کنید و سعی کنید با عادت‌هایی مثل ورزش‌کردن، مدیتیشن، نوشتن یا قدم‌زدن در طبیعت به آرام‌سازی ذهن و بدنتان کمک کنید. شما باید پیدا کنید چه چیزی برای شما بهتر است و شما را آرام می‌کند و این عادت برای هر کسی می‌تواند متفاوت باشد.
فعالیت بدنی منظم داشته باشید
داشتن یک سبک زندگی فعال یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای متابولیسمتان انجام دهید؛ اما به این معنی نیست که ورزش‌های سخت و سنگین انجام دهید تا فواید ورزش‌کردن نصیبتان شود.
فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی، بالا و پایین کردن از پله‌ها و انجام کارهای معمول خانه به نفع متابولیسم هستند. فرقی نمی‌کند چه روشی را برای تحرک بدنی انتخاب می‌کنید، کافی است هدف خود را روی ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته بگذارید که برای یک فرد معمولی توصیه می‌شود.
تمرینات قدرتی انجام دهید
تمرینات قدرتی باعث عضله‌سازی می‌شوند و عضله بیشتر یعنی بهبود متابولیسم. توصیه می‌شود هفته‌ای دو بار تمرینات قدرتی انجام دهید که باید با دمبل، کتل بل یا با وزن بدن خودتان انجام شود.
زیاد آب بنوشید
آب‌رسانی به بدن، کلید طیف زیادی از عملکردهای بدن است، از جمله متابولیسم. سلول‌ها برای واکنش نشان‌دادن به هورمون‌ها و دیگر مواد مهم در بدن به آب نیاز دارند.
بیشتر پروتئین بخورید
پروتئین‌ها در مقایسه با چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها به کالری بیشتری برای تجزیه‌شدن نیاز دارند که در بلندمدت کمک می‌کند متابولیسم قوی‌تر شود. خوردن پروتئین بیشتر برای رشد و ترمیم عضله نیز مفید است و همان‌طور که گفتیم، عضله هم متابولیسم را بهبود می‌بخشد.
وعده‌های غذایی‌تان را منظم بخورید
خوردن وعده‌های غذایی در زمان‌های منظم طی روز و در هر روز باعث می‌شود نه‌تنها گوارشتان تنظیم شود؛ بلکه متابولیسمتان هم عملکرد خوبی داشته باشد. شما باید برنامه غذایی متناسب با شرایط خود را داشته باشید و این یک قاعده کلی برای همه نیست. متابولیسم شما همیشه در حال کارکردن است، حتی شب‌ها. پس اگر باید قبل از خواب چیزی بخورید نگران نباشید. می‌توانید برای قبل از خوابتان یک غذای پُرپروتئین انتخاب کنید تا به متابولیسمتان کمک خوبی کرده باشید.
